Möt våren på händerna

Vi älskar yoga för alla dess fördelar för kropp, sinne och själ. Handstående är bara en liten del av yoga men det är en av mina absoluta favoriter att träna. I den här roliga handledningen lär du dig att integrera “handövningar” i din vardagsyoga, både inne och ute.

Det som är lite roligt är att du får omedelbara fördelar med handstående när du går in i positionen, oavsett om du balanserar eller inte hittar du omgående befrielse från den fysiska och mentala spänningen som byggs upp från långa timmar av sittande eller stående arbete.

Plankan 

Den här positionen är en viktig övning för en stark yogapraxis oavsett om du gör den inne eller ute. Att hålla plankan kommer att förbättra din uthållighet och fysioterapi samt hjälpa till att utveckla den styrka som behövs för mer komplexa ställningar och generera värme samt stimulera navelchakrat. Rikta axlarna över handlederna och armarna vinkelrätt mot underlaget. Spreta med fingrarna, dra in dina armar när du håller fast och bredda axelbladen. Engagera benen och kärnan för att stödja bäckenets vikt. Håll blicken rakt nedåt så att nacken är lång och bekväm. Håll sedan positionen så länge det är bekvämt. 

Kråkan

Placera händerna platt framför dig på golvet som om du befann dig i en nedåtgående hunden. Håll händerna nere, tryck genom hela handen och fingertopparna. Håll armbågarna böjda och lyft höfterna högt. Placera knäna på baksidan av överarmarna så högt upp som möjligt, eller pressa de yttre överarmarna med knäna. Krama knäna och armbågarna in i mittlinjen, andas ut och runda kraftigt genom övre delen av ryggen och dra upp sidomidjan uppåt. Pressa sedan in och upp vikten framåt så att armbågarna hamnar rakt över handleden, böjda i 90 grader

Hängande apan

En rolig position som är perfekt för att träna upp armar och magen inför handstående genom att helt enkel hänga i ett träd. Placera händerna på en gren som är tillräckligt strak att hålla för din vikt och dra sedan upp benen. Håll positionen så länge som du själv önskar. 

Mot vägg

Att göra ett handstående mot väggen är inte ett svårt steg att göra. Det kräver inte så mycket styrka, dock en viss samordning, balans och mod. Om du aldrig har gjort det förut kan det vara den svåraste delen men med lite övning kommer nästan vem som helst att kunna uppnå detta. Börja i nedåtgående hundposition med höger ben upplyft. Böj ditt vänstra knä och sparka din vänstra fot från golvet och lyft ditt högra ben mer. Detta varar bara en snabb sekund först innan du landar tillbaka. Gör 5–10 repetitioner på varje sida. En bra sak kan vara att böja benen och enbart nudda väggen med tårna när du kommer upp, detta för att få en mer tryggande känsla av att du känns hopböjd. 

Mot vägg ute

Denna “vägg” övning fungerar lika bra att göra ute som inne och när du känner dig bekväm i den första övningen kan du experimentera lite genom att räta på benen och sedan sära på dem. 

Skyddsnät

Så småningom bestämmer du ett avstånd som låter dig sparka upp och aldrig röra vid väggen (eller i mitt fall på bilden trädet) men att ha det som ett skyddsnät till en början är användbart. Det ger dig en trygghet som gör att du kan koncentrera dig mer på positionen i stället för att du ska falla. 

Utan stöd

När du inte behöver något stöd längre pressa ihop benen och engagera din kärna. Stå i positionen så länge som du önskar, njut och kom sedan försiktigt ner på samma sätt som du kom upp, en fot i taget.

Lycka till! / Kärlek från mig